こんにちは！
M.Bトレーナーです！
６月も終わりが近づき、気温も徐々に上がってきましたね。
少し動くだけでも汗ばむような状態で間も無く夏本番と言えるでしょう！
スポーツをする上では水分補給は当たり前ですが
夏になると熱中症や、水分不足による慢性的な疲労、傷害の発生にも
大きく関係してきます。
今回は夏における水分補給についてお話しできればと思います！
実際水分はどれくらい摂ればいいの？？
夏は積極的に水分を摂るように言われますが、パフォーマンスの面から考えても水分補給は非常に
重要になります。
体重あたり2%の汗をかくと、明確にパフォーマンスが落ちるというデータも出ているからです。
ですから多くのチームでは練習の前後で体重を測りどの程度自分の体重が変化しているのか、
減少している場合には練習前と同じくらいまで体重が戻るように水分と食事を摂ることが
体の回復にも大切になってきます。
軽い1回の嚥下で30ml程度の水分補給になるので、夏場の暑い季節は20分毎に6口（200ml前後）
くらいを目安に摂取しスポーツ活動中は1.5~2ℓくらいは水分を摂りましょう！
（サッカーで練習時間2時間くらいを想定しています）
+αで人は寝てる間や私生活でも汗、呼気で徐々に水分を失います。
ですから１日あたりの目標として発汗量＋1.5ℓの補給が理想になります。
これはあくまでスポーツを積極的に行う人の目安になります。
お腹が緩くなりやすい人は、量を減らす・さらに細かく飲んで
一気に水分を補給しないなどの工夫をするようにしましょう！！
飲み物の質について
水分ならただの水やお茶、コーヒーでもいいのかというと
当たり前ですがそういうわけではありません。
コーヒーなどカフェインには利尿作用があるためむしろ水分補給には不向きです。
水は普段の補給としては良いですが、運動中は汗をかきミネラルも体から失われます。
ただの水だけ摂取しているとナトリウムの不足により痙攣などの症状にも繋がります。
そのためスポーツ活動中はいわゆるスポーツドリンク類を飲むことが薦められます！
・アイソトニック飲料
スポーツドリンクには大きく分けて2つ種類がありそのうちの１つがアイソトニック飲料です。
アイソトニックとは等張液という意味で人の体液と同等の濃度で作られています。
簡単にいうと汗をかく前などは体液が薄まっていない状態なのでアイソトニックを摂ることで
効率よく吸収されるので体内の水分、ミネラルを維持するのに最適です！
アイソトニック飲料はスポーツ前などに摂取するようにしましょう！
・ハイポトニック飲料
ハイポトニックは低張液という意味で、塩分や糖質の濃度が低めに作られています。
通常の体液より薄いですがこれにも理由があります。
運動をすると汗をかき、体内のミネラルが水分と共に失われていきます。
味の薄いカルピスと同じような状態です。
そのため濃度の高いアイソトニックを飲むと味は濃くなりますが水分の量、バランスという意味では
効率が悪い水分補給になってしまいます。
運動中や汗を多くかいた時などはハイポトニック飲料を摂るようにしましょう！
まとめ
いかがだったでしょうか。
水分補給も細かく見るとただ水を摂ればいいわけでないことがご理解頂けたかと思います。
まとめとすると
・スポーツ後に2％以上体重変化がないように水分補給を行う
・運動中は20分前後を目安に約200mlの水分を摂取
・スポーツの前や普段のミネラル維持にはアイソトニック飲料
・スポーツ中や直後など汗をかいた場合はハイポトニック飲料
以上のことを意識してもらえると熱中症やスポーツパフォーマンス低下の予防、
攣り（痙攣）の防止にもつなげることが可能かと思います！！
こまめな水分補給が大きな影響を体にもたらしてくれるので
しっかりと意識しながらスポーツや私生活に活かして暑い夏を乗り切りましょう！！
以上、M.Bトレーナーでした！！
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